Heute früh erzählte mir eine Frau im Coaching, dass sie vor einer bestimmten Situation Angst hat. Ihr Ziel war es, ihr Angst-Gefühl zu reduzieren und gleichzeitig etwas mehr Ruhe und Klarheit zu finden.
Nach nur einer Stunde fühlte sie sich deutlich besser, der Grad der Angst war niedriger und sie ist mit einem konkreten Plan, wie sie ihrem Gefühl der Angst begegnen kann, nach Hause gegangen. Was ihr Klarheit gab und sie sich dadurch ruhiger fühlte.
Wie haben wir das geschafft?
Im Coaching weiß ich vor einer Sitzung nie, was ich mit meinen Klienten machen werde. Geschweige denn, welche Methode ich anwenden werde. Das entscheide ich immer sehr spontan und intuitiv.
An diesem Morgen fiel mir bei dem Stichwort “Angst” der Google-Talk von Chip Conley ein, der mir diese Woche von einem inspirierenden Freund empfohlen wurde.
Conley hat nach ausgiebiger Recherche für einige Emotionen mathematische Formeln entwickelt. Wie er dazu gekommen ist, erzählte er in dem Talk und stellte auch ein paar der Formeln vor. Glücklicherweise stellte er auch die Formel der Angst vor und gab direkt auch einen Tipp mit, wie man ihr begegnen kann.
Ich erläuterte meiner Klientin das Prinzip - sie war sofort interessiert, so dass wir die auch für mich neue Methode ausprobieren konnten.
Siehe da - es funktionierte.
Wenn auch du vor Situationen stehst, vor denen du Angst verspürst, möchte ich dir daher diese 3-Schritte-Übung ans Herz legen.*
Die Formel für Angst beschreibt Conley wie folgt:
Angst = Ungewissheit x Machtlosigkeit
Ungewissheit: Du weißt nicht was auf dich zukommt. Du weißt nicht, was dich erwartet.
Machtlosigkeit: Du kannst nichts tun. Du kannst nichts beeinflussen.
Treffen diese beiden Faktoren aufeinander, multiplizieren sie sich zu dem Gefühl der Angst.
Du musst kein Mathe-Genie sein, um zu verstehen:
Je höher der Grad deiner Ungewissheit, desto größer deine Angst.
Je höher dein Gefühl der Machtlosigkeit, desto größer deine Angst.
Aber auch:
Je niedriger der Grad deiner Ungewissheit, desto niedriger deine Angst.
Je niedriger dein Gefühl der Machtlosigkeit, desto niedriger die Angst.
3 Schritte, um deine Angst zu senken
Die folgenden drei Schritte sind recht simpel, aber sehr kraftvoll. Gut ist es auch, wenn du die Übung mit einer vertrauten Person machen kannst - du bekommst noch weitere Ideen und auch Rückmeldung zu deinen.
- Schritt 1: Sammle Informationen über deine Angst und die Situation
- Schritt 2: Stell dir Fragen
- Schritt 3: Werde aktiv!
Schritt 1: Sammle Informationen über deine Angst und die Situation
Schnapp dir einen Zettel und male eine Tabelle mit vier Spalten:
Was weiß ich /// Was weiß ich nicht /// Was kann ich beeinflussen /// Was kann ich nicht beeinflussen
Schreibe in die jeweiligen Spalten alles hinein, was dir zu deinem Angst-Thema einfällt.
- Spalte 1: Was weißt du über deine Angst-Situation?
- Spalte 2: Was weißt du nicht über deine Angst-Situation?
- Spalte 3: Was kannst du innerhalb deiner Angst-Situation beeinflussen?
- Spalte 4: Was kannst du innerhalb deiner Angst-Situation nicht beeinflussen?
Schritt 2: Stell dir Fragen
Schau dir nun ganz genau die Spalten 2 (was weiß ich nicht) und 4 (was kann ich nicht beeinflussen) an.
Was kannst du tun, damit Inhalte aus diesen Spalten in die Spalten 1 (was weiß ich) und 3 (was kann ich beeinflussen) wandern können?
Fragen an dich zu Spalte 2:
- Wen kannst du etwas fragen?
- Wie kannst du dich besser informieren?
- Wer kann dir Auskunft oder Tipps geben?
Fragen an dich zu Spalte 3:
- Was kannst du konkret tun, um das Ergebnis der Situation zu beeinflussen?
- Wie kannst du dich auf die Situation gut vorbereiten?
- Mit welcher Strategie willst du in die Situation gehen?
Schritt 3: Werde aktiv!
Schreibe dir zu allen Punkten, bei denen dir konkrete Handlungen eingefallen sind auf, wann du diese umsetzen wirst.
Überführe dann in der Tabelle alle Punkte aus den Spalten 2 und 4 in die Spalten 1 und 3.
Du wirst sehen, dass in den Spalten “was weiß ich nicht” und der “was kann ich nicht beeinflussen” nun weniger Punkte stehen.
Reflektiere nun...
Schau dir dein Ergebnis in Ruhe an.
- Wie fühlst du dich jetzt?
- Was ist mit deinem Gefühl der Ungewissheit?
- Was mit deinem Gefühl der Machtlosigkeit?
- Was hat die Übung und die Beschäftigung damit mit deinem Gefühl der Angst gemacht?
Meine Klientin ist nach der Übung mit einer langen Todo-Liste nach Hause gefahren.
Sie wusste, wen sie anrufen und fragen kann und hatte auch eine klare Vorstellung davon, wie sie sich auf die entsprechende Situation vorbereiten will.
Und das Gefühl der Angst? War definitiv gesunken. Denn sie war nun nicht nur weniger machtlos sondern hatte auch den Grad des Ungewissen reduziert.
Der stärkste Aspekt für sie war jedoch, dass sie aktiv etwas gegen ihre Angst tun konnte und somit die Fäden wieder in der Hand hielt. Sie fühlte sich handlungsfähig und nicht mehr erstarrt.
Ich wünsche dir mit dieser simplen und doch kraftvollen Methode viel Erfolg, Klarheit und die Möglichkeit deine Angst in Bezug auf eine bestimmte Situation zu senken.
Du willst mehr wissen?
Wenn du dich für Chip Conley und seine Emotionsgleichungen interessierst, schau dir diesen inspirierenden Talk an:
Sein Buch heißt:
“36 Formeln, die ihr Leben vereinfachen: Wie Sie ihre Emotionen erfolgreich nutzen”
(ISBN-10: 3430201179)
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* Übrigens: Angst kann im schlimmsten Fall krank machen. Bitte lass dich therapeutisch behandeln, wenn Angst bei dir zu konkreten Lebenseinschränkungen führt.